Masa Başı İçin Farkındalık: Doğru Oturuş Nasıl Olmalı? | Bilgilendirme Rehberi

Günümüzün büyük kısmı bilgisayar karşısında geçiyor. Bu nedenle masa başında uzun süre aynı pozisyonda kalmak, boyun, sırt ve bel bölgesinde gerginlik hissi oluşturabilir. Bu durum bir hastalık ya da tıbbi bir tanı değildir; tamamen günlük duruş alışkanlıkları ve hareketsizlik ile ilişkili doğal bir sonuçtur.

“Bu video masa başında uzun süre çalışanlar için farkındalık amaçlı hazırlanmıştır. Doğru oturuş prensipleri, boyun–sırt–bel bölgesindeki yükü azaltmaya yardımcı olabilecek temel bilgilendirmeleri içerir. Tanı veya tedavi amacı taşımaz.”

🪑 Doğru Oturuş Nasıl Olmalı?

1) 🦶 Ayakların Yere Tam Basması

Ayakların yere sağlam basması, dizlerin 90–100 derece açıda olması idealdir.

Ayaklar sandalyenin altında sıkışmamalıdır.

2) Kalçanın Sandalyeye Tam Yerleşmesi

Yarım oturmak veya öne kaymak sırt bölgesinde gerginliğe sebep olabilir.

Kalça tamamen geriye yaslanmalıdır.

🔹 Not: Bu yazı genel farkındalık içindir.

 Kendi durumunla ilgili bilgi almak istersen iletişim bölümüne göz atabilirsin.

3) 🧱 Bel Bölgesinin Desteklenmesi

Bel boşluğunu destekleyen bir sandalye veya küçük bir destek yastığı ideal olabilir.

4) 🫱‍🫲 Omuzların Gevşek Durması

Omuzların farkında olmadan yukarı kalkması boyun kaslarını gerebilir.

Omuzlar rahat, kulaklardan uzak pozisyonda olmalıdır.

5) 🧠 Baş ve Boyun Hizası

Ekran göz hizasında olmalıdır.

Başın öne doğru sarkması boyun bölgesindeki yükü artırır.

⚠️ Masa Başında En Sık Yapılan Hatalar

• Kambur pozisyonda uzun süre kalmak

• Sandalyeye yarım oturmak

• Ekrana doğru eğilmek

• Bacak bacak üstüne atmak

• Omuzları kasarak çalışmak

• Çok yumuşak koltukta uzun süre oturmak

• Dirsekleri boşta bırakmak

Bu hatalar tek başına zararlı değildir; fakat uzun süre tekrarlandığında kas yorgunluğu oluşturabilir.

🧩 Bilimsel Arka Plan (Bilgilendirme Amaçlı)

Uzun süre aynı pozisyonda kalmak kaslarda yorgunluk oluşturur.

Bu nedenle amaç tek bir “mükemmel duruş” bulmak değil, gün içinde pozisyonu sık sık değiştirmektir.

Buna “dinamik postür” yaklaşımı denir.

💡 Günlük Hayatta Uygulanabilecek Farkındalık Önerileri

✔ 1) 30 Dakikada Bir 1 Dakika Hareket

Ayağa kalkmak, kısa bir esneme bile kas yorgunluğunu azaltır.

✔ 2) Ekranı Göz Hizasında Tutmak

Boyun bölgesine binen yükü azaltır.

✔ 3) Dirseklerin 90° Açıda Olması

Klavyeye çok uzanmak omuz bölgesini gerebilir.

✔ 4) Telefonu Göğüs Hizasında Kullanmak

Text-neck etkisini azaltır.

✔ 5) Sandalye Yüksekliğinin Uygun Ayarlanması

Ayakların boşta kalmaması bel kalça bölgesini rahatlatır.

🤸 Masa Başı Çalışanlar İçin Basit Egzersiz Farkındalıkları

(Bunlar tedavi amacı taşımaz; yalnızca günlük farkındalık sağlar.)

• 🔄 Omuz Geri Alma (Scapular Setting)

Omuzları hafif geriye alıp 5 saniye bekleyin. 10 tekrar.

• 📏 Çene Geri Çekme (Chin Tuck

Çeneyi hafifçe geriye çekip boyun hizasını nötr pozisyona getirin.

• 🧘 Göğüs Açma Esnemesi

Kapı aralığında hafif öne eğilerek göğüs kaslarını açabilirsiniz.

• ↔️ Boyun Yan Germe

Başınızı hafif yanlara eğerek kasları nazikçe esnetebilirsiniz.

🖥 Çalışma Ortamında Ergonomik Düzen

• Sandalye bel desteği sağlamalı

• Masa yüksekliği dirsek seviyesinde olmalı

• Ekran tam karşıda yer almalı

• Klavye çok ileride olmamalı

• Ortam ışığı yeterli olmalı

Bu küçük düzenlemeler bile gün sonunda büyük fark yaratabilir.

🌍 Dış Kaynak

• Mayo Clinic – Posture

• Cleveland Clinic – Ergonomics

• PubMed – Sedanter yaşam ve postür araştırmaları

ℹ️ Bilgilendirme Notu

Bu içerik, genel bilgilendirme ve farkındalık oluşturmak amacıyla hazırlanmıştır.

Kas-iskelet sistemiyle ilgili konular kişiye özgü farklılıklar gösterebilir.

Bu nedenle kendi durumunuzla ilgili daha fazla bilgi almak için iletişim bölümünü inceleyebilirsiniz.

Bilgi Talebi (🟢 WhatsApp Butonu)

📞 İletişim Bilgileri Butonu

📌 Yasal Uyarı

Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır.

Herhangi bir teşhis veya tedavi iddiası taşımaz.

Bireysel durumlar için bir sağlık profesyoneline başvurunuz.